发酵小吃 如今，发酵食品越来越受欢迎，它们被添加到现代饮食中，被认为是强大的营养来源，将非凡的健康益处与美味结合在一起。发酵零食可能看起来很时髦，但它们自古以来就有基础，并且通过科学研究提供了解决方案，这对消化来说是自然的。随着人们越来越了解肠道微生物群对人的整体健康（包括消化、免疫力甚至心理健康）起着至关重要的作用，泡菜片、酸奶块和康普茶类零食等发酵食品正在崭露头角。此外，本文将讨论为什么发酵零食可以改善您的饮食，这些零食如何帮助解决您的肠道问题以及其他与它们相关的健康问题。事实上，无论您是喜欢营养还是只是在寻找更健康的零食替代品，本指南都包含您需要了解的有关这些富含益生菌的奇迹的所有信息。
发酵食品对健康有哪些益处？
首先，发酵食品通过支持肠道健康提供许多健康益处。它们含有大量益生菌，其中含有有益细菌，可保持消化系统的良好平衡。这些过程可以促进消化，增加营养吸收，并改善肠道的总体功能。此外，由于健康的肠道和强大的免疫系统之间存在很强的相关性，因此食用发酵食品与更好的免疫力有关。其他研究甚至表明，经常食用这些产品可能会通过改变大脑和肠道之间的关系来减少炎症并促进心理健康。
发酵如何增强肠道健康？
发酵可促进益生菌等有益细菌的生长，从而改善肠道健康，有助于维持肠道微生物的健康平衡。这一过程可提高体内营养物质的生物利用度，从而使其更容易被吸收。此外，发酵食品还含有其他产品，如短链脂肪酸，有助于促进肠道内壁的完整性，同时防止肠道内发炎。总而言之，这些影响可改善消化和免疫力，并改善肠道健康。
为什么建议吃发酵零食？
发酵零食最近因科学研究和营养研究的多种健康益处而受到认可。值得注意的是，食用这些食物对促进肠道健康具有巨大优势。含有益生菌（如乳酸杆菌和双歧杆菌菌株）的发酵食品可以帮助多样化和稳定肠道微生物多样性。理想的微生物群有助于消化，提高免疫力。
研究还表明，发酵零食有助于营养吸收。发酵过程可提高维生素 B12 和 K2 以及镁和锌等矿物质的生物利用度。例如，能量水平、骨骼健康和健康的新陈代谢很大程度上取决于这些营养素。
此外，发酵零食通常通过释放短链脂肪酸等生物活性化合物来帮助缓解炎症。知名期刊的各种出版物表明，这些物质可以最大限度地降低与某些慢性疾病相关的风险，即肠易激综合征 (IBS)、肥胖症、心血管疾病等。
对发酵零食的需求与客户对其益处的认识不断提高相呼应。近年来的数据显示，酸奶、泡菜和康普茶等产品一直很受欢迎，从而证实这些不仅仅是饮食趋势，而且是健康饮食的重要组成部分。通过在饮食中添加发酵零食，您可以将口味、便利性和其他营养益处结合起来，以实现长期健康。
益生菌食品在消化中的作用
益生菌食品通过将有益细菌引入肠道微生物群来维持消化健康。由于这些细菌有助于营养物质的消化和吸收，因此肠道环境保持平衡。这些复杂的食物分解剂还可以减少腹胀或不适、腹泻和便秘。因此，通过食用酸奶、开菲尔和酸菜建立的健康肠道生态系统有助于更好的消化。
如何将发酵食品纳入你的饮食？
在家就能做的简单发酵小吃
自制酸奶
- 在家制作酸奶相对简单，它是最受欢迎的富含益生菌的发酵食品之一。首先，你需要一些牛奶（最好是全脂牛奶，质地更浓稠）和含有活性细菌的发酵剂。加热到 180°F (82°C) 后，蛋白质变性，然后冷却至 110°F (43°C)，再加入培养物。将酸奶放在温暖的地方 6-12 小时，直到变稠。自制酸奶是乳酸杆菌和双歧杆菌的重要来源，这两种细菌都是肠道中的有益细菌。例如，一杯酸奶可能含有数十亿种有助于消化的活性菌。
发酵蔬菜（酸菜或泡菜）
- 酸菜和泡菜是众所周知的发酵蔬菜零食，营养丰富且易于制作。制作酸菜时，需要将卷心菜切碎，加盐（盐含量为重量的 2%），然后密封在罐子里，在室温下发酵约 1-4 周。同样，泡菜也是由卷心菜、萝卜和辣椒、大蒜和生姜等调味料混合物制成的。此外，它们还富含维生素 C 和 K，同时提供乳酸菌，可以改善消化，以及与肠道健康相关的其他益处。研究表明，发酵蔬菜具有生物可利用的抗氧化剂以及对身体的抗炎作用。
红茶菌
- 康普茶是一种略带酸味的泡腾茶，由甜茶与 SCOBY（细菌和酵母的共生菌落）一起发酵而成。发酵过程大约需要一到两周，产生的饮料含有益生菌、有机酸和 B 族维生素。最近的一些研究表明，经常饮用康普茶可以帮助消化，并降低氧化应激，因为它含有高水平的抗氧化剂。
泡菜（乳酸发酵）
- 与醋腌菜不同，乳发酵腌菜是将黄瓜浸泡在盐水中（盐浓度约为 2-5% 重量比）1-2 周制成的。此过程有利于乳酸菌的生长，乳酸菌对肠道健康有益。这些腌菜的热量微乎其微，但益生菌含量高，因此可以作为健康的零食。
味噌小吃
- 另一个很棒的方法是使用味噌；它是日本料理中常用的发酵大豆酱。您可以将味噌与豆腐、芝麻酱或鳄梨混合制成蘸料或酱料。味噌富含益生菌，尤其是嗜盐四联球菌菌株；除了是锰的重要来源外，铜和锌也是味噌提供的矿物质之一。
你的日常生活中可能会涉及许多不同的发酵食品 简单食谱的食物，所有这些都是为了促进肠道微生物群的健康。为了保持益生菌和食品安全，发酵食品应妥善储存。
购买发酵食品时需要了解什么？
购买标有“生食”或“活培养”的发酵食品非常重要，以确保它们含有活性益生菌。您还需要查看产品中是否添加了糖、人工香料和防腐剂，这些成分可能会降低其对健康的益处。值得一看的是适当的储存条件；冷藏食品可能含有活的益生菌菌株。此外，请注意保质期，因为益生菌的效力会随着时间的推移而降低。选择标签准确的知名品牌有助于确定您选择的发酵食品的质量和有效性。
适合初学者的简单发酵食品食谱
自制酸菜食谱：
成分
- 1 个中等大小的卷心菜，任意类型均可（绿色或红色）。
- 1至1.5勺海盐。
说明
- 首先，把白菜头上的外层叶子剥掉，然后用流水冲洗，去掉上面的泥土。其次，把它切成细丝。
- 拿一个大碗，把切好的卷心菜放进去，并撒上盐。
- 现在，用手按摩卷心菜约5-10分钟，直到切片卷心菜开始释放自己的天然汁液。
- 拿出一个干净的玻璃罐，将切碎并加盐的卷心菜放入其中，将卷心菜压实，使其浸入自己的液体中。确保与罐子顶部留出一英寸的空间。
- 然后使用盖子盖在罐子上，但要确保盖子盖得很轻，以便气体可以逸出，但在顶部使用发酵重量，以便卷心菜可以保持浸没。
- 接下来，将另一个罐子放在温度在 65° 华氏度到 75 华氏度之间的阴凉黑暗处，放置一两周。在此期间，确保将卷心菜浸泡在水中。每隔一段时间调整发酵时间，以达到所需的酸度。
- 发酵完成后，用另一个罐子将现在的酸菜紧紧盖住，但一定要将现在盖好的罐子放入冰箱。请注意，如果按照以下方法正确放置，酸菜可以保存几个月。
- 将生酸菜和水放入密封的玻璃罐中，并在上面倒入油以保存。
这个简单的食谱是对发酵的极好介绍，只需要最少的原料和努力。
了解不同类型的发酵食品
开菲尔和酸奶的益处
在最受欢迎的发酵乳制品中，酸奶和开菲尔因其健康益处和对消化系统的良好影响而闻名。它们含有大量益生菌菌株，这些菌株在肠道中定植，有助于提高免疫力、健康的微生物群和更好的消化。以下是其中一些的详细信息：
更好的消化健康
- 众所周知，开菲尔由多种不同类型的益生菌菌株组成（通常比酸奶还多），有助于缓解腹胀、便秘或腹泻等症状。
- 定期食用酸奶等含有活性菌的乳制品可以促进排便，使乳糖不耐症患者更容易舒适地服用产品。
提高免疫力
- 这两种乳制品中的益生菌通过增强肠道通透性和增加抗体合成来刺激免疫系统。对于整体强大的免疫力来说，健康肠道中的微生物是必不可少的。
营养丰富
- 开菲尔和酸奶都含有丰富的钙，钙是保持牙齿和骨骼健康以及对抗骨质疏松症所需的关键矿物质。
- 它们还含有大量蛋白质、维生素 B12 和核黄素以及磷和镁等矿物质。
- 发酵乳制品中的益生菌可能具有抗炎特性，降低患关节炎或炎症性肠病等慢性疾病的风险。
心理健康援助
- 最近的研究表明，肠道健康和心理健康之间可能存在联系。益生菌的存在可能会影响肠脑轴，尤其是开菲尔和酸奶中的益生菌，它们可以影响情绪和认知功能。
乳糖含量较低
- 开菲尔和酸奶的发酵过程有助于减少乳糖，使其成为轻度乳糖不耐症患者的理想选择。
帮助控制体重
- 酸奶蛋白质含量高，可以增加饱腹感，从而通过减少暴饮暴食来控制体重增加。据科学家称，这种特性是由于含有益生菌的某些细菌菌株的代谢作用而产生的。
多种烹饪应用
- 开菲尔和酸奶都可以单独食用，也可以用作冰沙、沙拉酱和各种烘焙食品的原料，因此可以为一天中的任何一餐提供不仅健康而且美味的选择。
通过将开菲尔和酸奶纳入您的饮食，您可以获得其广泛的健康益处，同时通过营养丰富的发酵物质支持整体健康。
为什么要尝试泡菜和酸菜？
酸菜和泡菜都是益生菌的极佳来源，益生菌能促进肠道微生物群的平衡，从而支持肠道健康。这些发酵食品富含必需营养素，包括抗氧化剂，如维生素 C 和 K。持续摄入可改善消化、增强免疫力并减少炎症。鉴于其适应性，它们可以加入任何一餐中，使其成为改善整体健康的简单而美味的选择。
探索发酵乳制品的种类
发酵乳制品营养丰富，有益于肠道健康和整体健康。这些产品包括酸奶、开菲尔、酪乳和白奶酪，具有独特的质地、味道和健康特性。例如，酸奶是一种常见的消费产品，由活菌发酵牛奶制成，例如保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。它富含钙、蛋白质和益生菌，有助于健康消化和强健的骨骼形成。
开菲尔通常被称为益生菌的强效来源，它含有开菲尔粒中的活细菌和酵母。这种可饮用的乳制品具有酸味和奶油般的稠度，这是由于其微生物种类繁多，并具有促进微生物群多样性的其他特点。研究表明，开菲尔可能有助于改善乳糖代谢，减少炎症，并增强免疫系统。
另外，也可以考虑使用酪乳和白奶酪。传统上，酪乳总是用制作黄油后剩下的液体制成，其中富含乳酸菌，对健康有益；因此，它既可用于咸味食谱，也可用于烘焙食谱。相比之下，白奶酪是一种更温和的选择，脂肪含量较少，质地柔软细腻，非常适合那些想要烹饪多样性且热量最低的人。最近对这些产品进行了分析，结果显示它们富含维生素 B12 和磷等矿物质，这些对维持能量代谢和骨骼发育很重要。
由于消费者对益生菌的作用、功能性食品和可持续做法的兴趣日益浓厚，全球发酵乳制品市场（复合年增长率为 21%）继续扩大。因此，通过在日常膳食中添加不同种类的此类食品，您可以获得多种健康益处，同时满足各种口味偏好。
发酵如何影响整体健康？
发酵食品可以帮助治疗 2 型糖尿病吗？
发酵食品确实可能对 2 型糖尿病患者有益。它们含有益生菌，研究表明，益生菌可以改善体内肠道细菌的状态并影响葡萄糖代谢。另外，一些发酵产品（包括酸奶和泡菜）有助于改善胰岛素敏感性和减少炎症，这两者都是 XNUMX 型糖尿病控制所必需的。然而，这些应该作为健康饮食计划的一部分食用，并在医生的监督下才能满足个人健康需求。
发酵食品对心脏健康的影响
发酵食品的另一个精华是益生菌、生物活性肽和其他有益化合物，这些化合物使它们对心脏健康产生显著的积极影响。事实上，研究表明，酸奶和开菲尔等发酵乳制品可以降低血压，因为血压是导致心血管风险的主要因素之一。这种效果归因于发酵过程中产生的某些肽，它们作用于血管，导致血管扩张。
另外，泡菜和酸菜等发酵蔬菜也与改善血脂状况有关。研究表明，经常食用这些蔬菜可以提高高密度脂蛋白胆固醇水平，同时降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）水平。控制血脂水平对于预防动脉粥样硬化等心血管并发症至关重要。
然而，味噌和纳豆是两种发酵大豆产品，在考虑心脏健康益处时不应忽视。纳豆中发现的一种显著成分是纳豆激酶，它有助于溶解血栓，促进血液循环。此外，发酵大豆产品中异黄酮含量高可能有助于减少炎症和氧化应激——这两者都与心血管疾病密切相关。
此外，不要忘记每个人的营养需求和限制都不同，而这些发现表明，如果发酵食品成为日常饮食的一部分，心血管健康就有可能得到改善。例如，一些发酵物质的钠含量很高，这会抵消它们对高血压患者的益处。因此，保持良好整体健康的最佳方法是适量食用发酵食品并明智地选择它们。
利用发酵饮料增强免疫力
发酵饮料（如康普茶、克菲尔和传统酸奶饮料）的免疫增强特性不容小觑。这些饮料富含益生菌，有助于维持健康的消化生态系统，这对整体免疫系统功能至关重要。我个人在日常生活中会经常喝这些饮料，因为它们含有有益细菌，可以增强身体抵抗有害微生物的能力，并有助于平衡肠道。
食用发酵食品是否存在任何风险或注意事项？
识别与发酵食品相关的常见过敏症
然而，发酵食品可能会给有食物过敏或敏感的人带来风险。这些包括：
组胺不耐受
- 许多发酵食品，如酸菜、泡菜、酸奶和陈年奶酪，在发酵过程中会产生大量组胺。对于那些对组胺敏感的人来说，它可能会引起头痛、皮疹、荨麻疹、鼻塞和消化不适。
乳制品过敏
- 酸奶、克菲尔和一些奶酪等发酵乳制品可能会引发对酪蛋白或乳清等牛奶蛋白的过敏。过敏症状可能包括轻微的瘙痒和肿胀等反应，也可能包括更严重的过敏反应，如过敏性休克。
酵母敏感性
- 一些酵母产品（如康普茶）和某些面包（如酸面包）会经历酵母发酵。某些人对酵母不耐受的其他症状可能包括腹痛、腹胀、疲劳等。
大豆过敏
- 发酵大豆制品（如味噌、豆豉和酱油）不适合对大豆或大豆蛋白过敏的人食用。大豆过敏可能会出现荨麻疹、肿胀、呼吸困难或胃肠道不适等症状。
乳糜泻与麸质敏感症
- 在患有乳糜泻或麸质不耐症的人的饮食中，有一些发酵食品，如酱油、啤酒和一些酸面包，其中可能含有麸质。
酒精敏感性
- 康普茶是一种发酵饮料，可能含有少量酒精（因为它是通过发酵制成的）。然而，这些微量酒精可能会导致对酒精耐受性较差的人出现不良反应，如脸红、头晕，甚至胃病。
需要了解上述风险，因为反应的形式和严重程度因人而异。如果食用发酵食品导致食物不耐受或过敏症状，应考虑去看医生或过敏原专家进行进一步检查。
家庭发酵的安全做法
采用品质卓越的原料
- 开始发酵过程时，确保使用新鲜的原料和不含杂质的清水以获得最佳效果。
严格遵守卫生规定
- 使用前彻底消毒设备、用具和容器，以减少接触致命细菌或霉菌的可能性。
控制温度
- 确保发酵温度保持在特定食物或饮料所规定的温度范围内或不超过该范围，因为温度对有益微生物的生长有显著影响。
监测发酵进程
- 您应该定期评估正在发酵过程中的产品的大小、气味和味道，以确定其发展的一致性并观察变质的迹象。
存储使用率
- 发酵食品可以存放在密封的容器中并放在冰箱中，与将其放在敞开的容器中相比，这会降低发酵速度。
通过实践上述这些程序，您将能够合理地降低享用自制发酵食品和饮料的风险。记住丢弃任何看起来有异味、颜色异常或有霉菌生长的发酵物。
常见问题解答 (FAQs)
问：哪些发酵食品对肠道健康最有益？
答：酸奶、克菲尔、康普茶、酸菜、泡菜、味噌和豆豉是有益肠道健康的优质发酵食品。这些食品含有益生菌，益生菌是有益于消化和整体健康的细菌。将这 8 种发酵食品加入到您的膳食中，将大大改善您的肠道微生物群并增强您的免疫系统。
问：康普茶是什么？它有什么好处？
答：近年来，康普茶已成为一种流行的茶饮料。它需要使用细菌和酵母的共生培养物（SCOBY）来发酵甜茶。康普茶富含益生菌，可能有益于肠道健康、增强免疫力以及降低患某些疾病的风险。它还提供抗氧化剂和维生素，有助于改善整体健康状况。
问：我怎样才能将味噌引入我的饮食中？
答：味噌是一种发酵的大豆酱，适应性很强，可以以各种方式使用。它主要用于制作味噌汤，但也可以添加到腌料、调味品和酱汁中。您可能想尝试将其涂抹在三明治上或将其混入米饭碗中或将其用作烤蔬菜的调味品。由于味噌富含益生菌以及必需的维生素和矿物质，因此成为健康饮食的理想选择。
问：奶酪算是发酵食品吗？
答：确实如此！许多种类的奶酪都是发酵食品。在奶酪制作过程中，细菌或真菌用于发酵乳糖，产生不同奶酪的独特风味和质地。虽然并非所有奶酪都含有活益生菌；但许多品种尤其是陈年奶酪可能具有一些健康益处。此外，新鲜奶酪（如农家干酪）可能含有活菌，具体取决于它们的制作方式。
问：苹果醋对健康有什么好处？
答：苹果醋是一种流行的发酵食品，对健康有多种益处。它可能有助于控制血糖、帮助减肥，甚至改善消化。一些研究表明，它同样可以降低胆固醇水平以及降低患心脏病的风险。然而，虽然还需要对此进行更多研究，但许多人将苹果醋纳入饮食中，因为它具有潜在的健康特性。
问：如果我是初学者，如何找到发酵食品？
答：首先去当地的超市看看你是否曾经尝试过发酵食品。如今，大多数杂货店都有专门出售发酵食品的专区。在这些冷藏柜中，你可以找到酸奶、克菲尔、康普茶和酸菜等。此外，健康食品商店和农贸市场通常有各种不同的发酵产品可供选择。在家自制发酵产品是一种有趣且经济实惠的方式，可以将这些蔬菜纳入你的饮食中，可以是发酵卷心菜或其他发酵蔬菜。
答：什么是开菲尔？它与酸奶相比如何？
开菲尔是一种发酵乳饮料，与酸奶有相似之处，但通常更稀一些。它由开菲尔粒发酵而成，开菲尔粒是酵母和乳酸菌的培养物。与酸奶相比，开菲尔通常含有更广泛的益生菌菌株，可能更适合乳糖不耐症患者。它们都是有益于肠道健康的益生菌的良好来源。
问：有没有不含乳制品或酒精的发酵食品？
答：当然！有许多不含乳制品和酒精的发酵食品。一些受欢迎的食品包括酸菜、泡菜、咸菜、豆豉、纳豆等。另一方面，康普茶只含有微量的酒精，因为它是由发酵的茶叶制成的。味噌汤和腌菜也是无法将这些物质摄入体内的人的绝佳非乳制品替代品。这些食品在益生菌方面具有类似的益处，并且很容易适应各种饮食。
参考资料
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- 作者： 塞尔吉奥·H·桑德斯·佩尼德斯 (Sergio H. Sandez Penidez) 等人。
- 发表于： 食品科学杂志
- 发布日期： 2024 年 10 月 22 日
- 概要： 本研究开发了一种功能性即食零食，其原料是植物乳杆菌 CRL 1964 发酵的藜麦酸面团。研究的目的是利用不同的营养成分（植酸、磷酸盐和可溶性矿物质，如铁、锰、锌、镁、钙和磷）来提高藜麦零食的品质。这些分析表明，发酵藜麦零食的植酸含量明显低于对照样品（低 42.3%）。发酵零食的磷酸盐含量也更高（约八倍）。除了发酵食品中各种矿物质的溶解度（10.2%-32.0%）高于非发酵食品外，这些产品的矿物质生物可及性和可实现性也得到了改善，在这种情况下增加了约 24.5%。发酵作为改善零食营养品质的手段具有巨大的潜力（Penidez 等人，2024 年）.
2. 含益生菌和蓝莓甘蔗渣的冷冻发酵乳制品零食
- 作者： A. Hurtado-Romero 等人
- 提交日期： 2024 年 9 月 11 日
- 概要： 本研究开发了含有 5% 蓝莓甘蔗渣的益生菌冷冻乳制品甜点（嗜酸乳杆菌 LA003、鼠李糖乳杆菌 GG 和嗜热链球菌 BIOTEC2）。本研究调查了四种配方的营养、物理化学、功能和感官属性。结果发现，在含蓝莓甘蔗渣的配方中存在高蛋白质（>17% dw）和增加的膳食纤维（5.77–5.88% dw）。冷冻和储存后，益生菌存活率仍然很高（>8.5 log CFU/mL）。感官评估显示，LGG-BERRY 配方的接受度很高，得分最高（78%）。这项研究为将益生菌以及其他功能性成分加入零食产品提供了机会（Hurtado-Romero 等人，2025 年）.
3. 发酵豆类和香料/草本植物作为植物化学物质在挤压零食中的新应用
- 作者： 卡塔齐娜·西曼德拉-布斯卡等人。
- 发表于： Nutrients
- 发布日期： 2021 年 12 月 1 日
- 概要： 本研究涉及使用发酵的红豆和蚕豆（包括豆壳）来生产营养特性得到改善的挤压式零食。这些零食中添加了一些以特定方式选择的香料。蛋白质含量在每 9 克 22.9 至 100 克之间，而酚类化合物在每 3.97 克 12.80 至 100 毫克之间。添加草药/香料，尤其是欧芹，增加了消费者的吸引力。结果表明，加入发酵豆类可以大大提高适合纯素食者或素食者的挤压式零食的营养价值 （Szymandera-Buszka 等人，2021）.
4. 优化大米-芸豆复合粉与发酵和未发酵高粱粉的混合，用于即食挤压零食
- 撰文： O. Awolu、Adeyanmola Oluwaseyi Akintade
- 出版年份： 2021
- 概要： 本研究使用米粉、芸豆、发酵高粱粉和未发酵高粱粉制作即食挤压零食。优化过程的目的是评估这些添加物对挤压零食营养特性的影响。观察发现，添加发酵高粱粉显著提高了产品的营养价值，特别是蛋白质含量。因此，加入发酵成分可以提高挤压零食的营养成分（Awolu 和 Akintade，2021 年，第 1-21 页）.
5. 使用猴面包树果肉（Adansonia digitata L.）作为发酵剂，发酵发芽糙米并开发功能性零食。
- 作者： O. Adedeji 等人
- 发表于： 谷物化学。
- 出版日期： 12th August，2024
- 摘要： 本研究评估了使用猴面包树果肉粉发酵而成的各种稻米品种制成的零食的质量。糙米发芽米 (GBR) 零食的蛋白质、灰分、可溶性膳食纤维、抗性淀粉和抗氧化活性高于白米零食。它强调了将 GBR 与猴面包树果肉一起使用以提高营养成分和健康益处的可能性（Adedeji 等人，2024 年）.
6. 食品
7. 蔬菜
8. 发酵
