Snacks fermentados: o segredo da saúde intestinal e xeral

Snacks fermentados están a facerse populares hoxe en día de xeito que se consideran potencias cando se engaden ás dietas modernas e reúnen extraordinarios beneficios para a saúde con sabores deliciosos. Os snacks fermentados poden parecer de moda, pero teñen unha base desde tempos inmemoriais e a través de estudos científicos que ofrecen a súa solución, que é natural para a dixestión. Os alimentos fermentados como patacas fritas de kimchi, bocados de iogur e golosinas a base de kombucha están deixando a súa marca á luz do crecente coñecemento sobre o papel vital que xoga o microbioma intestinal no benestar xeral, incluíndo a dixestión, a inmunidade e mesmo a saúde mental. Ademais, este artigo discutirá por que os lanches fermentados poden mellorar a túa dieta, como estes lanches axudan a solucionar os teus problemas intestinais e outros asuntos relacionados coa saúde que os rodean. De feito, esta guía ten todo o que necesitas saber sobre estas marabillas ricas en probióticos, tanto se che gusta a nutrición como se só buscas alternativas de merenda máis saudables.

Cales son os beneficios para a saúde dos alimentos fermentados?

Principalmente, os alimentos fermentados ofrecen moitos beneficios para a saúde ao apoiar a saúde intestinal. Teñen un alto contido en probióticos que contén bacterias beneficiosas, que manteñen o equilibrio agradable da túa dixestión. Tales procesos poden facilitar a dixestión, aumentar a absorción de nutrientes e mellorar a funcionalidade xeral do intestino. Ademais, o consumo de alimentos fermentados relacionouse cunha mellor inmunidade debido a unha forte correlación entre un intestino saudable e un sistema inmunitario forte. Outras investigacións incluso indican que comer estes produtos con regularidade pode diminuír a inflamación e promover o benestar mental modificando a relación entre o cerebro e os intestinos.

Como a fermentación mellora a saúde intestinal?

A fermentación mellora a saúde dos intestinos fomentando o crecemento de bacterias beneficiosas, como os probióticos, que axudan a manter un equilibrio saudable no microbio intestinal. Este procedemento mellora a biodisponibilidade dos nutrientes no corpo, polo que os fai máis facilmente absorbidos. Ademais, os alimentos fermentados teñen outros produtos como os ácidos graxos de cadea curta que axudan a promover a integridade do revestimento intestinal ao tempo que evitan a inflamación no seu interior. En definitiva, estes impactos levan a unha mellora da dixestión e da forza inmune, así como a unha boa saúde intestinal en xeral.

Por que se recomenda comer snacks fermentados?

Os lanches fermentados gañaron recoñecemento recentemente debido aos múltiples beneficios para a saúde da investigación científica e dos estudos nutricionais. Cabe destacar que o consumo destas comidas ten unha enorme vantaxe para facilitar a saúde intestinal. Os alimentos fermentados con probióticos, como as cepas de Lactobacillus e Bifidobacterium, poden axudar a diversificar e estabilizar a diversidade microbiana intestinal. Un microbioma ideal axuda á dixestión e mellora a inmunidade.

A investigación tamén demostrou que os lanches fermentados poden axudar na absorción de nutrientes. O proceso de fermentación aumenta a biodisponibilidade de vitaminas como B12 e K2 e de minerais como magnesio e cinc, por exemplo, entre outros. Por exemplo, os niveis de enerxía, a saúde dos ósos, un metabolismo saudable dependen en gran medida destes nutrientes.

Ademais, os lanches fermentados adoitan axudar a mitigar a inflamación mediante a liberación de compostos bioactivos como os ácidos graxos de cadea curta. Diversas publicacións de revistas destacadas suxiren que estas substancias poden minimizar os riscos relacionados con algunhas enfermidades crónicas, como a síndrome do intestino irritable (SII), a obesidade, as enfermidades cardiovasculares, etc.

A demanda de lanches fermentados corresponde á crecente conciencia entre os clientes sobre os seus beneficios. Os datos dos últimos anos mostran que estes produtos, como o iogur, o kimchi e o kombucha, sempre foron populares, confirmando así que non son só tendencias dietéticas, senón compoñentes importantes dunha dieta saudable. Engadindo lanches fermentados á túa dieta podes combinar sabor, comodidade e outros beneficios nutricionais para o coidado da saúde a longo prazo.

O papel dos alimentos probióticos na dixestión

A saúde dixestiva é mantida polos alimentos probióticos mediante a introdución de bacterias beneficiosas no microbioma intestinal. O ambiente intestinal permanece equilibrado xa que estas bacterias axudan na dixestión e absorción de nutrientes. Tamén se sabe que estes complexos axentes de descomposición de alimentos reducen o inchazo ou as molestias, a diarrea e o estreñimiento. Un ecosistema intestinal saudable creado ao comer iogur, kéfir e chucrut, polo tanto, contribúe a unha mellor dixestión.

Como incorporar alimentos fermentados na túa dieta?

Snacks fermentados fáciles que podes facer na casa

Iogur Caseiro

• Facer iogur na casa é relativamente sinxelo, e é un dos alimentos fermentados máis populares cargados de probióticos. Para comezar, o único que necesitas é un pouco de leite (preferentemente enteiro para unha textura máis cremosa) e un cultivo iniciador que teña bacterias vivas e activas. A desnaturalización das proteínas prodúcese quentando a 180 °F (82 °C) e despois arrefriando a 110 °F (43 °C) antes de engadir o cultivo. Vai levar entre 6-12 horas nun lugar cálido ata que espese. O iogur caseiro serve como fonte importante de Lactobacillus e Bifidobacterium, que son bacterias beneficiosas que se atopan nos nosos intestinos. Por exemplo, unha cunca de iogur pode conter miles de millóns destes cultivos vivos, que axudan á dixestión.

Verduras fermentadas (choucrut ou kimchi)

• O chucrut e o kimchi son exemplos coñecidos de lanches vexetais fermentados que son ricos en nutrientes pero fáciles de facer. Para facer chucrut, repolo finamente picado, salgao (2% de sal en peso) e colócao ben nun frasco onde fermentará a temperatura ambiente durante unhas 1-4 semanas. Do mesmo xeito, o kimchi faise con repolo, rabanetes e unha mestura de condimentos como chiles, allo e xenxibre. Ademais, son ricos en vitaminas C e K á vez que proporcionan bacterias de ácido láctico, que poden mellorar a dixestión, entre outros beneficios relacionados coa saúde intestinal. A investigación indica que os vexetais fermentados teñen antioxidantes biodisponibles, así como efectos antiinflamatorios no corpo.

Kombucha

• Kombucha é un té lixeiramente picante e efervescente elaborado coa fermentación do té azucarado con SCOBY (colonia simbiótica de bacterias e lévedos). A fermentación leva unha ou dúas semanas e dá como resultado unha bebida que contén probióticos, ácidos orgánicos e vitaminas B. Algúns descubrimentos recentes suxiren que consumir kombucha regularmente pode axudar á dixestión e reducir o estrés oxidativo debido ao seu alto nivel de antioxidantes.

Encurtidos (lacto-fermentados)

• A diferenza dos encurtidos a base de vinagre, os encurtidos lactofermentados prepáranse remolando os pepinos nunha solución salina (concentración de sal duns 2-5% p/p) durante 1-2 semanas. Este proceso favorece o crecemento de bacterias do ácido láctico que son beneficiosas para a saúde intestinal. Estes encurtidos teñen calorías insignificantes pero cantidades elevadas de probióticos, polo que poden servir como lanches saudables.

Snacks de miso

• Outra gran cousa que podes facer é usar miso; é a pasta de soia fermentada que se usa habitualmente na cociña xaponesa. Podes mesturar miso con tofu, tahini ou aguacates para facer salsas ou untar. Rico en probióticos, especialmente cepas de Tetragenococcus halophilus; ademais de ser unha fonte tan importante de manganeso, o cobre e o zinc estaban entre os minerais que proporcionaba o miso.

A túa rutina pode incorporar moitos fermentados diferentes alimentos con receitas sinxelas, todo feito para promover a saúde do teu microbioma intestinal. Para manter intactos os probióticos e a seguridade alimentaria, os alimentos fermentados deben almacenarse correctamente.

Que debes saber cando compras alimentos fermentados?

É moi importante mercar alimentos fermentados que teñan a etiqueta "Crúa" ou "Cultivo en vivo" para asegurarse de que teñan probióticos activos. Tamén cómpre ver se os produtos teñen azucre engadido, sabores artificiais e conservantes, o que pode facelos menos beneficiosos para a saúde. Paga a pena mirar as condicións de almacenamento adecuadas; é probable que os artigos refrixerados conteñan cepas de probióticos vivos. Ademais, teña en conta as datas de caducidade xa que a potencia probiótica diminúe co tempo. Elixir marcas respectadas con etiquetas precisas axuda a determinar a calidade e a eficacia dos alimentos fermentados que elixes.

Receitas sinxelas de alimentos fermentados para principiantes

Receita de chucrut caseiro:

Ingredientes

• 1 cabeza mediana de repolo de calquera tipo (verde ou vermella).
• 1 a 1.5 culleres de sal mariño.

instrucións

• En primeiro lugar, retire a capa exterior de follas da cabeza da repolo e lave con auga corrente para eliminar a sucidade. En segundo lugar, divídeo en tiras finas.
• Colle unha cunca grande e coloque o repolo ralado, espolvoreo sal por riba.
• Agora, colle as mans e masajea o repolo durante aproximadamente 5-10 ata que o repolo cortado comece a liberar o seu propio zume natural.
• Colle o frasco de vidro limpo e engade o repolo triturado e salgado, apisonando o repolo para que quede inmerso no seu propio líquido. Asegúrese de deixar unha polgada de espazo desde a parte superior do frasco.
• A continuación, use unha tapa agora para encaixar no frasco, pero asegúrese de colocalo lixeiramente para que poidan botar gases, pero use un peso de fermentación encima para que o repolo se poida manter mergullado.
• A continuación, manteña o outro frasco nun lugar fresco e escuro que teña unha temperatura que varía de 65 ° Fahrenheit a 75 ° Fahrenheit durante unha ou dúas semanas. Durante os intervalos, asegúrese de estar mergullado o repolo. Revise a fermentación a intervalos para alcanzar o nivel de ácido necesario.
• Unha vez fermentado, usa o outro bote para pechar ben o chucrut, pero asegúrate de poñer o frasco agora pechado na neveira. Teña en conta que o chucrut pode durar uns meses cando se coloca correctamente como segue.
• Poñer chucrut cru e auga nun frasco de vidro hermético e botar aceite por riba para conservalo.

Esta sinxela receita é unha excelente introdución á fermentación, que require un mínimo de ingredientes e esforzo.

Comprender os diferentes tipos de alimentos fermentados

Os beneficios do kefir e do iogur

Entre os produtos lácteos fermentados máis populares, o iogur e o kefir son famosos polos seus beneficios para a saúde e as boas influencias sobre o sistema dixestivo. Teñen numerosas cepas de probióticos que colonizan o intestino, que viven detrás da mellora da inmunidade, un microbioma saudable e unha mellor dixestión. Aquí tes algúns deles en detalle:

Mellor Saúde Dixestiva

• Sábese que o kefir está formado por moitos tipos diferentes de cepas probióticas (xeralmente máis que o iogur), que axudan con condicións como inchazo, estreñimiento ou diarrea.
• O consumo regular de produtos lácteos que conteñan cultivos vivos como o iogur pode favorecer os movementos intestinais, facilitando que as persoas con intolerancia á lactosa tomen o produto con comodidade.

Inmunidade mellorada

• Os probióticos destes dous produtos lácteos estimulan o sistema inmunitario fortalecendo a permeabilidade intestinal e aumentando a síntese de anticorpos. Para unha inmunidade forte xeral, os microorganismos dun intestino sa son esenciais.

Contido rico en nutrientes

• Tanto o kéfir como o iogur proporcionan unha abundancia de calcio, un mineral fundamental necesario para os dentes e ósos sans mentres combaten a osteoporose.
• Tamén conteñen grandes cantidades de proteínas, vitaminas como B12 e riboflavina, minerais incluíndo fósforo e magnesio.
• É posible que os probióticos dos produtos lácteos fermentados posúan propiedades antiinflamatorias, o que reduce o risco de enfermidades crónicas como a artrite ou a enfermidade inflamatoria intestinal.

Axudas para a Saúde Mental

• Estudos recentes indican que podería haber unha relación entre a saúde intestinal e o benestar mental. O eixe intestino-cerebro pode verse afectado pola presenza de probióticos, especialmente no kéfir e o iogur, que poden influír no estado de ánimo e na función cognitiva.

Menos contido de lactosa

• O proceso de fermentación do kéfir e do iogur axuda a reducir a lactosa, polo que son idóneos para persoas con intolerancia leve á lactosa.

Axuda a xestionar o peso

• O iogur ten un alto contido proteico que aumenta a saciedade controlando así o aumento de peso reducindo o exceso de comida. Segundo os científicos, esta propiedade ocorre debido ao efecto metabólico de certas cepas bacterianas que conteñen probióticos.

Aplicacións culinarias versátiles

• Tanto o kefir como o iogur pódense consumir de forma independente ou usarse como ingredientes en batidos, aderezos para ensaladas e varios alimentos cocidos, polo que non só ofrecen opcións saudables senón tamén saborosas para calquera comida do día.

Ao incluír o kefir e o iogur na túa dieta, obtén o seu amplo alcance de vantaxes para a saúde ao tempo que apoias o benestar holístico a través de substancias fermentadas densas en nutrientes.

Por que probar kimchi e chucrut?

O chucrut e o kimchi son fontes fantásticas de probióticos que apoian a saúde intestinal promovendo un microbioma equilibrado. Estes alimentos fermentados están cheos de nutrientes necesarios, incluíndo antioxidantes como as vitaminas C e K. A inxestión constante pode levar a unha mellora da dixestión, unha mellora da inmunidade e unha redución da inflamación. Pola súa adaptabilidade, poderían incluírse en calquera comida, converténdoas nunha opción sinxela e saborosa para mellorar o benestar xeral.

Explorando as variedades de produtos lácteos fermentados

Os produtos lácteos fermentados son ricos en nutrientes e contribúen á saúde intestinal e ao benestar xeral. Estes inclúen iogur, kefir, leite de manteiga e fromage blanc con distintas propiedades de textura, sabor e saúde. Por exemplo, o iogur é un produto de consumo habitual que se elabora fermentando leite con cultivos vivos como Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. É rico en calcio, proteínas e probióticos que apoian a dixestión sa e a formación de ósos fortes.

O kefir a miúdo chamado de potencia probiótica contén bacterias vivas e fermentos contidos nos grans de kefir. Este produto lácteo bebible ten un sabor ácido e unha consistencia cremosa debido ao seu amplo espectro de microorganismos, entre outras características que promoven a diversidade do microbioma. Estudos de investigación demostraron que o kefir pode axudar a mellorar o metabolismo da lactosa, diminuír a inflamación e mellorar o sistema inmunitario.

Alternativamente, tamén hai que ter en conta o leite de manteiga e o fromage blanc. Convencionalmente, a manteiga sempre se facía a partir do líquido sobrante despois de facer unha manteiga rica en bacterias lácticas, que son beneficiosas para a saúde; polo tanto, úsase tanto para receitas salgadas como para asar. Pola contra, Fromage Blanc é unha opción máis suave que ten menos contido en graxa e unha textura suave e cremosa, que é excelente para aqueles que queren versatilidade culinaria cun mínimo de calorías. Estes produtos foron analizados recentemente e demostran ser ricos en vitaminas como a B12 e minerais como o fósforo, que son importantes no mantemento do metabolismo enerxético e no desenvolvemento dos ósos.

O mercado global de produtos lácteos fermentados, o 21% do CAGR segue a expandirse debido ao crecente interese dos consumidores no papel dos probióticos, os alimentos funcionais e as prácticas sostibles. Polo tanto, engadindo diferentes elementos deste tipo ás túas comidas diarias, podes obter múltiples beneficios para a saúde ao tempo que satisfaces varias preferencias de gusto.

Como afecta a fermentación á saúde xeral?

Os alimentos fermentados poden axudar coa diabetes tipo 2?

Os alimentos fermentados poden ter beneficios para as persoas con diabetes tipo 2. Conteñen probióticos que, segundo a investigación, poden mellorar o estado das bacterias intestinales no corpo e afectar o metabolismo da glicosa. Outra cousa é que algúns produtos fermentados, como o iogur e o kimchi, son os encargados de mellorar a sensibilidade á insulina e de diminuír a inflamación, sendo ambos esenciais no control da diabetes tipo XNUMX. Non obstante, estes deben consumirse como parte dun plan de dieta saudable e baixo supervisión médica para satisfacer as demandas individuais de saúde.

O impacto dos alimentos fermentados na saúde cardíaca

Outra esencia dos alimentos fermentados son os probióticos, péptidos bioactivos e outros compostos beneficiosos que os fan ter un impacto positivo significativo na saúde cardíaca. De feito, os estudos demostraron que os produtos lácteos fermentados como o iogur e o kéfir poden levar a baixar a presión arterial porque é un dos principais factores que provocan riscos cardiovasculares. Este efecto foi atribuído a certos péptidos que se producen no proceso de fermentación e actúan sobre os vasos sanguíneos, provocando a súa dilatación.

Alternativamente, tamén hai unha asociación entre vexetais fermentados como kimchi e chucrut e perfís lipídicos mellorados. Os estudos demostran que comer regularmente estes vexetais pode apoiar os niveis de colesterol HDL mentres reduce os niveis de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) coñecido comunmente como "colesterol malo". Manter os niveis de lípidos baixo control é esencial para previr complicacións cardiovasculares como a aterosclerose.

Non obstante, o miso e o natto son dous tipos de produtos de soia fermentada que non se deben ignorar ao considerar os beneficios para a saúde cardíaca. Un compoñente notable que se atopa no natto é a encima nattoquinase que axuda a disolver os coágulos sanguíneos mellorando a circulación. Ademais, o alto contido de isoflavonas presente nos produtos de soia fermentada pode axudar a reducir a inflamación e o estrés oxidativo, ambos estreitamente relacionados cos trastornos cardiovasculares.

Ademais, non esquezas que cada persoa ten diferentes requisitos e limitacións nutricionais, mentres que estes achados indican a posibilidade dunha boa saúde cardiovascular se os alimentos fermentados forman parte da dieta habitual. Un exemplo é que algunhas substancias fermentantes teñen altos niveis de sodio, o que pode contrarrestar os seus beneficios sobre os hipertensos. Como resultado, a mellor forma de manter un bo benestar xeral é comer alimentos fermentados con moderación e escollelos sabiamente.

Aumentar a inmunidade con bebidas fermentadas

As propiedades que estimulan a inmunidade das bebidas fermentadas como o kombucha, o kefir e as bebidas tradicionais de iogur non se poden socavar. Estas son bebidas ricas en probióticos que axudan a manter un ecosistema dixestivo saudable que é crucial para o funcionamento xeral do sistema inmunitario. Eu persoalmente levo estes na miña rutina xa que conteñen xermes útiles que fortalecen o corpo contra os microorganismos nocivos e axudan a equilibrar os intestinos.

Hai riscos ou consideracións cando comes alimentos fermentados?

Identificación de alerxias comúns relacionadas con alimentos fermentados

Non obstante, os alimentos fermentados poden supoñer os seus propios riscos para as persoas que teñen alerxias ou sensibilidades alimentarias. Estes inclúen:

Intolerancia á histamina

• Moitos alimentos fermentados como o chucrut, o kimchi, o iogur e os queixos envellecidos son ricos en histamina producida durante o proceso de fermentación. Podería provocar dores de cabeza, erupcións cutáneas, urticaria, conxestión nasal e molestias dixestivas para aqueles que son sensibles á histamina.

Alerxias lácteas

• A alerxia ás proteínas do leite como a caseína ou o soro de leite pode ser provocada por produtos lácteos fermentados, incluíndo iogur, kéfir e algúns queixos. Os síntomas poden variar desde respostas leves, como coceira e inchazo, ata reaccións alérxicas máis graves como a anafilaxia.

Sensibilidade á levadura

• Algúns produtos a base de fermento, como a kombucha e certos tipos de pan (por exemplo, a masa fermentada) experimentan fermentación de fermento. Outros síntomas da intolerancia ao fermento en certas persoas poden incluír dor abdominal, inchazo, fatiga, etc.

Alerxias á soia

• Os produtos a base de soia fermentada como o miso, o tempeh e a salsa de soia non son axeitados para persoas alérxicas á soia ou ás súas proteínas. Unha alerxia á soia pode ocorrer con urticaria, inchazo, dificultade para respirar ou trastornos gastrointestinais.

Enfermidade celíaca versus sensibilidade ao glute

• Na dieta das persoas con enfermidade celíaca ou intolerancia ao glute, hai alimentos fermentados como a salsa de soia, a cervexa e algúns pans de masa fermentada que poderían conter glute.

Sensibilidade ao alcohol

• A kombucha é un exemplo de bebida fermentada que pode ter alcohol (xa que se fai mediante fermentación) en pequenas cantidades. Non obstante, estes niveis mínimos poden provocar malas reaccións nunha persoa que ten pouca tolerancia ao alcohol, como unha cara ruborizada, mareos ou mesmo problemas estomacais.

Hai que entender os riscos anteriores porque as reaccións difiren en forma e gravidade segundo o caso individual. Se o consumo de alimentos fermentados provoca síntomas de intolerancia ou alerxia alimentaria, debería considerarse consultar ao seu médico ou especialista en alérxenos para un exame máis detallado.

Prácticas seguras para a fermentación en casa

Emprega ingredientes cunha calidade excepcional 

• Para comezar o proceso de fermentación, asegúrese de utilizar ingredientes frescos e auga limpa que estean libres de impurezas para obter os mellores resultados.

Cumprir unha estricta hixiene 

• Desinfecte a fondo os equipos, utensilios e recipientes antes do seu uso para limitar a posibilidade de contacto con bacterias ou mohos mortíferos.

Control de temperatura 

• Asegúrese de que a temperatura de fermentación se manteña ou non axustada no rango de temperatura ofrecido para o alimento ou bebida específico que se está a fermentar, xa que a temperatura ten un impacto significativo no crecemento dos microorganismos beneficiosos.

Monitorizar o progreso da fermentación

• Debe avaliar regularmente o tamaño, o cheiro e o sabor do produto que está a ser fermentado para comprobar a consistencia do seu desenvolvemento e observar os signos de deterioración.

Uso do almacenamento 

• Os produtos fermentados pódense almacenar en recipientes ben pechados e gardados nun frigorífico, o que reduciría a velocidade de fermentación en comparación con deixalos en recipientes abertos.

Ao practicar estes procedementos descritos anteriormente, poderás diminuír razoablemente os riscos de gozar de alimentos e bebidas caseiras fermentadas. Lembra descartar calquera fermento que pareza ter un cheiro que poida considerarse desagradable, que teña unha cor anormal ou que teña mofo.

Preguntas máis frecuentes (FAQs)

P: Cales son algúns dos alimentos mellor fermentados para a saúde intestinal?

R: Iogur, kéfir, kombucha, chucrut, kimchi, miso e tempeh están entre os mellores alimentos fermentados para un intestino saudable. Estes conteñen probióticos que son bacterias favorables que apoian a dixestión e o benestar xeral. Incorporar estas 8 variedades de alimentos fermentados nas túas comidas mellorará o teu microbioma intestinal e aumentará o teu sistema inmunitario.

P: Que é kombucha e cales son os seus beneficios?

R: Nos últimos anos, a kombucha converteuse nunha bebida de té popular. Implica a fermentación do té azucarado mediante un cultivo simbiótico de bacterias e lévedos (SCOBY). A kombucha é abundante en probióticos que poden ser bos para a saúde intestinal, o apoio á inmunidade, así como para reducir o risco dalgunhas enfermidades. Tamén ofrece antioxidantes e vitaminas que poden axudar a mellorar o benestar xeral.

P: Como podo introducir o miso na miña dieta?

R: O miso, que é unha pasta de soia fermentada, é moi adaptable e pódese utilizar de varias maneiras. Principalmente, úsase na preparación de sopa de miso pero tamén se pode engadir a adobos, aderezos e salsas. Quizais queiras probar a untalo en bocadillos ou mesturalo en cuncas de arroz ou usalo como aroma para vexetais asados. Debido á súa riqueza en probióticos, así como en vitaminas e minerais esenciais, o miso convértese nunha opción ideal para unha dieta saudable.

P: ¿O queixo considérase un alimento fermentado?

R: De feito! Moitos tipos de queixo son alimentos fermentados. Durante a fermentación do proceso de elaboración do queixo, utilízanse bacterias ou fungos para fermentar os azucres do leite producindo sabores e texturas únicos de diferentes queixos. Aínda que non todos os queixos conteñen probióticos vivos; moitas variedades, especialmente os queixos envellecidos, poden ter algúns beneficios para a saúde. Ademais, o queixo fresco como o cottage pode conter cultivos vivos dependendo de como se elaboraron.

P: Cales son os beneficios para a saúde do vinagre de mazá?

R: O vinagre de mazá é un alimento fermentado popular e ten varios posibles beneficios para a saúde. Pode axudar co control do azucre no sangue, apoiar a perda de peso ou incluso mellorar a dixestión. Algúns estudos indican que tamén pode reducir os niveis de colesterol e diminuír o risco de enfermidades cardíacas. Non obstante, aínda que se necesitan máis investigacións sobre este tema, moitas persoas inclúen o vinagre de mazá nas súas dietas polas súas potenciais características de saúde.

P: Como podo localizar os alimentos fermentados se son principiante?

R: Comeza consultando o teu supermercado local para ver se xa probaches algún alimento fermentado antes. Hoxe en día, a maioría das tendas de comestibles teñen seccións especiais só para produtos fermentados. Podes atopar iogur, kéfir, kombucha e chucrut nestes casos refrixerados, entre outras cousas. Ademais, as tendas de alimentos saudables e os mercados de agricultores adoitan ter dispoñibles unha ampla gama de produtos fermentados diferentes. Facer o teu na casa crea unha forma divertida e rendible de incorporar estes vexetais á túa dieta, que pode ser calquera cousa, desde repolo fermentado ata outras vexetais fermentadas.

R: Que é o kefir e como se compara co iogur?

O kefir é unha bebida de leite fermentado que ten semellanzas co iogur, pero normalmente un pouco máis fluído. Elabórase por fermentación con grans de kéfir que son cultivos de levaduras e bacterias do ácido láctico. En comparación co iogur, o kefir adoita conter unha gama máis extensa de cepas probióticas e pode ser mellor tolerado en persoas que sofren intolerancia á lactosa. Ambos son boas fontes de probióticos para un intestino saudable.

P: Hai algún alimento fermentado que non conteña lácteos nin alcohol?

A: Absolutamente! Hai moitos alimentos fermentados sen lácteos e sen alcohol. Algúns populares inclúen chucrut, kimchi, pickles, tempeh, natto, etc. O té Kombucha, por outra banda, só ten trazas de alcohol porque se produce a partir da fermentación das follas de té. A sopa de miso e as verduras en conserva tamén son excelentes alternativas non lácteas para as persoas que non poden tomar esas substancias no seu corpo. Estes alimentos proporcionan beneficios similares en termos de probióticos e axústanse facilmente a varias dietas.

Fontes de referencia

1. Pan de masa fermentada de quinoa fermentado con Lactiplantibacillus plantarum CRL 1964

• autores: Sergio H. Sandez Penidez et al.
• Publicado: Journal of Food Science
• Data de publicación: Outubro 22, 2024
• resumo: Este estudo desenvolve un snack funcional listo para comer a base de masa fermentada de quinoa fermentada por Lactiplantibacillus plantarum CRL 1964. O propósito da investigación foi utilizar diferentes contidos de nutrientes (fitatos, fosfatos e minerais solubles como Fe, Mn, Zn, Mg, Ca e P) para mellorar a calidade dos lanches de quinoa. Estas análises mostraron que os bocadillos de quinoa fermentada contiñan niveis de fitato significativamente máis baixos que as mostras control (un 42.3 % menos). Os snacks fermentados tamén tiñan un maior contido de fosfato (uns oito veces). Ademais do aumento da solubilidade (10.2%-32.0%) de varios minerais no caso dos elementos fermentados sobre os seus homólogos non fermentados, observouse de xeito similar a bioaccesibilidade e realizabilidade dos minerais melloradas para estes produtos cun aumento de aproximadamente un 24.5% neste caso. Hai un potencial significativo para a fermentación como medio para mellorar a calidade nutricional dos lanches(Penidez et al., 2024).

2. Snacks lácteos fermentados conxelados con probióticos e bagazo de arándanos

• autores: A. Hurtado-Romero et al
• Data de presentación: Setembro 11, 2024
• resumo: Este estudo desenvolveu sobremesas lácteas conxeladas probióticas (Lactobacillus acidophilus LA5, Lacticaseibacillus rhamnosus GG e Streptococcus thermophilus BIOTEC003) que conteñen un 2% de bagazo de arándanos. Nesta investigación investigáronse os atributos nutricionais, fisicoquímicos, funcionais e sensoriais de catro formulacións. En consecuencia, estableceuse a presenza de alto contido proteico (> 17 % ps) e aumento da fibra dietética (5.77-5.88 % ps) nas formulacións que conteñen bagazo de arándanos. A supervivencia dos probióticos mantívose alta despois da conxelación e almacenamento (> 8.5 log CFU/mL). A avaliación sensorial revelou unha boa aceptación para a formulación LGG-BERRY coa puntuación máis alta (78%). Este estudo presenta unha oportunidade para incorporar probióticos así como outros ingredientes funcionais nos produtos de aperitivos(Hurtado-Romero et al., 2025).

3. Novas aplicacións de leguminosas fermentadas e especias/herbas como fitoquímicos en snacks extruídos

• autores: Katarzyna Szymandera-Buszka et al.
• Publicado: nutrientes
• Data de publicación: Decembro 1, 2021
• resumo: Este estudo ocupouse de utilizar xudías vermellas e fabas fermentadas, incluídas as súas cascas, para producir lanches extruídos que foron mellorados polas súas características nutricionais. Os petiscos foron enriquecidos cunhas especias escollidas dun xeito particular. O contido de proteína oscilou entre 9 e 22.9 g por 100 g, mentres que os compostos fenólicos estaban dentro do intervalo de 3.97 a 12.80 mg por 100 g. A adición de herbas/especias, especialmente de louza, aumentou a desexabilidade dos consumidores. Os resultados indican que incorporar leguminosas fermentadas pode mellorar moito o valor nutritivo dos lanches extruídos axeitados para veganos ou vexetarianos. (Szymandera-Buszka et al., 2021).

4. Optimización das fariñas compostas de arroz e feixóns mesturadas con fariñas de sorgo fermentadas e non fermentadas para bocadillos de extrusión listos para comer

• Escrito por: O. Awolu, Adeyanmola Oluwaseyi Akintade
• Ano de publicación: 2021
• resumo: Este estudo realizouse para producir lanches extruídos listos para comer usando fariña de arroz en combinación con feixóns, sorgo fermentado e fariñas de sorgo sen fermentar. Os obxectivos do proceso de optimización foron avaliar as propiedades nutricionais dos snacks extruídos influenciados por estes engadidos. Observouse que engadir fariña de sorgo fermentada mellorou significativamente os valores nutricionais, especialmente o contido proteico dos produtos. Polo tanto, a inclusión de ingredientes fermentados podería aumentar o contido de nutrientes dos lanches de extrusión(Awolu e Akintade, 2021, páxs. 1–21).

5. Desenvolvemento da merenda funcional a partir de arroz integral xerminado fermentado usando pulpa de baobab (Adansonia digitata L.) como cultivo iniciador.

• autores: O. Adedeji et al.
• Publicado: Química dos cereais.
• Data de publicación: 12th August, 2024
• Resumo: Este estudo avaliou a calidade dos lanches derivados de varias variedades de arroz fermentadas con polpa de baobab en po. O snack de arroz integral xerminado (GBR) tiña máis proteínas, cinzas, fibra dietética soluble, amidón resistente e actividades antioxidantes que os lanches a base de arroz branco. Destacou a posibilidade de aplicar GBR con polpa de baobab para mellorar o contido nutricional e os beneficios para a saúde.(Adedeji et al., 2024).

6. Comida

7. Vexetais

8. Fermentación